Рацион БЖУ: простой план питания для похудения и энергии

Если хочешь быстро понять, как правильно кормить тело, начни с расчета Белков, Жиров и Углеводов – так называют БЖУ. Это три макронутриента, которые дают энергию, помогают восстанавливаться и контролировать вес.

Почему именно БЖУ важны?

Белки строят мышцы, жиры защищают органы и поддерживают гормоны, а углеводы – главный источник топлива. Когда их соотношение сбалансировано, ты чувствуешь сытость, меньше тяге к сладкому, а метаболизм работает ровно.

Как взять идеальные пропорции?

Самый простой способ – выбрать процентное соотношение. Для большинства женщин, которые хотят похудеть, работает формула 30 % белков, 30 % жиров и 40 % углеводов. Если цель – набор мышечной массы, поднимай белки до 35 % и уменьши углеводы до 35 %.

Шаг 1: посчитай суточную норму калорий. Возьми свой вес в кг, умножь на 30 – 35 (для умеренной активности) и получи примерное число калорий.

Шаг 2: переведи проценты в граммы. Помни, что 1 грамм белка = 4 ккал, 1 грамм углевода = 4 ккал, 1 грамм жира = 9 ккал.

Пример: вес 60 кг, цель – 1500 ккал в день. При 30 % белков получится 150 ккал = 37,5 г белка. Жиры = 1500 × 0,30 ÷ 9 ≈ 50 г, углеводы = 1500 × 0,40 ÷ 4 ≈ 150 г.

Запиши эти цифры в приложение или блокнот и проверяй каждый приём пищи. Если ты ешь курицу, рыбу, творог – это белки. Орехи, авокадо, оливковое масло – жиры. Овощи, крупы, фрукты – углеводы.

Важно не просто считать, а выбирать полезные источники. Белок лучше брать из постного мяса, рыбы, яиц и бобов. Жиры – из растительных масел, орехов и семян. Углеводы – предпочтительно из цельных продуктов, а не из сахара.

Три практических совета:

• Каждый приём пищи включай минимум 20 г белка – это удержит мышечную массу.
• Не опускай жир полностью – без него гормоны идут вразвалочку, а чувство голода усиливается.
• Ставь на тарелку больше овощей: они дают объём, мало калорий и полезные волокна.

Ошибки, которые совершают новички: считать только калории, забывать про жиры, снижать углеводы до минимума и чувствовать упадок сил. Если чувствуешь упадок, подними углеводы на 10 % и посмотрид, как тело отреагирует.

Подводя итог, рацион БЖУ – это не диета, а система, которая помогает достичь любой цели, будь то похудение, поддержание формы или набор мышц. Считай, планируй, проверяй результаты, и ты увидишь, как меняются показатели уже через пару недель.