Расчет калорий: простой способ узнать, сколько вам нужно есть

Хотите понять, сколько калорий вам реально нужно, чтобы похудеть или поддержать форму? Забудьте про сложные формулы и таблицы – в этом тексте мы разложим всё по полочкам, чтобы вы смогли быстро посчитать свою суточную норму.

Шаг 1: базовый уровень обмена (BMR)

Первый шаг – узнать свой базальный метаболизм (BMR). Это количество энергии, которое ваш организм тратит, пока вы просто лежите в постели. Самый популярный способ – формула Миффлина‑Сан Жеора:

Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161

Подставьте свои цифры, получите значение в ккал. Если вам 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, BMR будет примерно 1400 ккал.

Шаг 2: коэффициент физической активности

Теперь добавляем то, сколько вы двигаетесь в течение дня. Выберите степень активности:

• Сидячий (мало движений) – BMR × 1.2
• Лёгкая активность (прогулки, легкие упражнения) – BMR × 1.375
• Средняя (тренировки 3‑4 раза в неделю) – BMR × 1.55
• Высокая (интенсивные занятия почти каждый день) – BMR × 1.725
• Экстремальная (спортсмены, тяжёлая работа) – BMR × 1.9

Умножьте ваш BMR на выбранный коэффициент. Например, при средней активности 1400 × 1.55 ≈ 2170 ккал. Это столько калорий, которое нужно, чтобы сохранять текущий вес.

Если ваша цель – похудение, отнимите 10‑20 % от полученного числа. При 2170 ккал это будет 1740‑1950 ккал. Для набора массы прибавьте те же 10‑20 %.

Важно помнить, что расчёт – лишь отправная точка. Реальные потребности могут отличаться в зависимости от гормонов, сна, стресса и других факторов.

Практические лайфхаки

1. Записывайте всё. Скачайте приложение для учёта питания, введите каждую порцию. Через неделю вы увидите, где скрываются лишние калории.

2. Контролируйте порции. Используйте кухонные весы или простую «ладонь» как меру: белок – размер ладони, углеводы – горсть, жиры – чайная ложка.

3. Не бойтесь корректировать. Если вес не меняется после 2‑3 недель, пересчитайте активность или подкорректируйте на 5‑10 %.

4. Ставьте цель в калориях, а не в «очень худо». Плюс‑минус 100 ккал в день – это естественная погрешность, которая не испортит ваш результат.

5. Смотрите на макронутриенты. Даже если калорийность в порядке, слишком мало белка или слишком много сладкого могут замедлить похудение.

Запомните: расчёт калорий – ваш навигатор, а не строгий закон. Пользуйтесь им, экспериментируйте и находите свою комфортную зону. И главное – наслаждайтесь процессом, ведь здоровый образ жизни должен приносить радость, а не стресс.