Советы по креатину: как правильно принимать и избежать ошибок

Креатин – один из самых популярных добавок в фитнесе, но без правильного подхода он может не дать пользы или даже вызвать дискомфорт. Давай разберём, как взять максимум от этой штуки без лишних проблем.

Как правильно дозировать креатин

Самый простой способ – взять 5 грамм в день. Такой «maintenance» режим работает почти у всех, кто уже прошёл фазу загрузки. Если ты новичок и не хочешь перегружать организм, сразу начни с 3–4 грамм, а потом постепенно доведи до 5. Главное – не превышать 10 грамм, иначе будет лишняя нагрузка на почки.

Если ты предпочитаешь фазу загрузки, возьми 20 грамм в день, разделённые на 4 приема по 5 грамм, в течение 5–7 дней. После этого перейди на поддерживающую дозу 5 грамм. Большинство людей отмечают быстрый прирост силовых показателей именно в этот период.

Когда лучше принимать креатин

Оптимальное время – после тренировки, когда мышцы уже голодны и готовы впитывать нутриенты. Смешай креатин с быстрым углеводным напитком (например, соком) – инсулин поможет лучше доставить креатин в клетки. Если ты тренируешься утром, можешь принять его сразу после разминки, а вечером – с ужином.

Если тренироваться не планируешь, просто принимай креатин в любое удобное время, главное – каждый день, без пропусков. Привычка важнее точного часа.

Какие типы креатина существуют и что выбрать

Самый проверенный вариант – моногидрат креатина. Он дешевый, эффективный и прошёл множество исследований. Креатин гидрохлорид рекламируют как лучше растворимый, но реальной пользы он не даёт в отличие от моногидрата. Если у тебя проблемы с желудком, попробуй микронализованный моногидрат – он быстрее растворяется.

Не трать деньги на креатин в виде «креатин‑коктейлей» с кучей добавок. Чистый моногидрат проще всего дозировать и контролировать.

С чем можно сочетать креатин

Бета‑аланин, протеин и аминокислоты – отличные компаньоны. Они не конфликтуют и помогают быстрее восстанавливать мышцы. Остерегайся слишком большого количества кофеина в тот же час – он может слегка уменьшить задержку креатина в мышцах, но влияние небольшое.

Если ты принимаешь другие добавки, проверь их совместимость. Например, сочетание креатина с витаминами группы B полезно, они помогают вырабатывать энергию.

Что нельзя делать с креатином

Не принимай креатин на пустой желудок, если у тебя чувствительный желудок – это может вызвать дискомфорт. Пей достаточно воды, минимум 2‑3 литра в день, иначе креатин может «запустить» обезвоживание.

Не забывай, что креатин – не волшебная таблетка. Он работает только при условии правильного питания и регулярных тренировок. Если ты всё время сидишь на диване, креатин не спасёт от слабости.

Вот и всё: простые правила, проверенные опытом многих. Следуй им, и креатин будет работать на тебя, а не против.