Как избежать прыщей от сывороточного протеина: советы и решения

Удивительно, но среди любителей спортивного питания мало кто задумывается, что банальный протеиновый коктейль может резко испортить вид в зеркале. Только поступил сывороточный протеин в рацион, и вот на подбородке очередная точка — да не одна, а целый десант. Причём это не редкость: в соцсетях можно найти сотни рассказов, как после баночки порошка жизнь разделилась на «до» и «после» прыщей. Родители подростков хватаются за голову, фитнес-блогеры спорят, врачи невозмутимо советуют «следить за кожей», а по факту страдают взрослые, которые думали, что акне уже осталась в прошлом. Вопрос стоит ребром: виноват ли действительно протеин — и можно ли остановить высыпания, не отказываясь от занятий залом и поддержки белком?

Почему от сывороточного протеина появляются прыщи

Причины, по которым сывороточный протеин иногда вызывает высыпания на коже, не так просты, как кажется. Для эксперимента я пару месяцев кормила Василису (шутка, конечно) обычным детским творогом — ни одного прыща. Друзья-спортсмены признавались: только добавишь в рацион прот, будто кожа сходит с ума. Что тут происходит?

Главный виновник — компоненты молочного белка: лактоза, белок «бета-лактоглобулин» и гормоны роста, которые изначально присутствуют в молоке. В процессах фильтрации даже самый чистый «изолят», который так любят «за» отсутствие лактозы, всё равно несёт следы этих факторов. Есть интересный факт: в 2013 году Школа медицины Гарварда представила исследование, где связь между потреблением молочного белка и акне была наглядной. До 65% участников с проблемной кожей сообщали, что молочные продукты (а значит, и классический сывороточный протеин) заметно ухудшают ситуацию.

Почему это происходит? Есть три ключевых механизма:

• Молочные продукты поднимают уровень инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) — это усиливает выделение себума, а кожа становится жирнее.
• В сыворотке есть остатки гормонов — коров получают в период лактации, и их следы влияют даже на человека.
• Иммунный ответ: у некоторых людей возникает воспаление, как реакция на белок, и кожа отвечает акне.

И если кажется, что всё это «про кого-то другого» — проверьте реакцию своей кожи после пары недель на протеине. Быстро появились комедоны на лбу? Увеличились жировики на щеках? Возможно, сывороточный протеин тут не при чём, но только исключив его на время, можно понять наверняка. Кстати, в европейских странах диетологи всё чаще замечают, что у 20–30% подростков акне появляется как раз после резкого увеличения белка из спортивных добавок, а не от фастфуда или шоколада.

Кожа у всех индивидуальна, но если генетически есть склонность или уже когда-то лечили акне — она не простит регулярного «удобрения» IGF-1 и лактозой. Даже среди бодибилдеров с идеальной диетой встречаются те, у кого протеин вызывает ощущение «лица подростка». И вот стало понятно: не всегда дело только в гигиене или косметике, иногда хватает заменить коктейль на что-то другое, чтобы лицо очистилось само.

Вот таблица, показывающая данные разных типов протеина и их влияние на кожу по реальным отзывам спортсменов и отзывам дерматологов:

Получается: почти половина выбирающих сывороточный протеин сталкивались с высыпаниями — это много.

Как снизить риск акне: реально ли остановить высыпания?

Если почувствовали, что после протеиновых коктейлей кожа превращается в кроссворд из прыщей и бляшек, не сдавайтесь — большинство таких реакций поправимы. Вот мои работающие решения, которые реально помогают, и опробованы не только мной, но и фитнес-подругами:

• Сывороточный протеин лучше временно исключить — хотя бы на три-четыре недели. Это самый надёжный способ понять, кто виноват. Удивительно, но более трети знакомых писали: "Убрала сыворотку — кожа очистилась без дорогостоящих кремов и умывалок".
• Переходите на изолят или гидролизат. В них меньше лактозы и примесей, но лучше выбирать проверенные бренды с минимумом добавок.
• Попробуйте растительные варианты: протеин из гороха, конопли или сои — они почти не дают побочных кожных реакций. Европейское дерматологическое общество отмечает, что риск акне при их приёме меньше почти в 8 раз.
• Внимательно читайте состав: ароматизаторы, сахарозаменители типа сукралозы или мальтодекстрина тоже могут провоцировать воспаление, особенно если есть склонность к аллергиям.
• Регулярно анализируйте свой рацион — возможно, дело вообще не в протеине, а в избыточном потреблении сахара, шоколада, газировки или молочных каш.
• Добавьте к уходу за кожей умывалки с салициловой кислотой, простые крема с ниацинамидом. Даже если вы первый раз слышите эти слова, пригодится. Умывание мицеллярной водой — не миф, реально помогает убирать избыток себума после тренировки.
• Пейте больше воды — сухая кожа хуже борется с высыпаниями, обезвоживание усиливает воспаления сальных желез. Попробуйте недели две держать планку в 1,5–2 литра воды в день.
• Первая реакция может появиться через 5–10 дней — если за это время кожа осталась в порядке, шансы отличные. Но если даже после замены протеина ничего не меняется — проверьте щитовидку (у женской аудитории проблемы с кожей часто идут "рука об руку" с гормонами).
• Чистка лица в салоне без одновременного пересмотра коктейлей и питания — гарантированный возврат прыщей. Экономьте время и деньги: сначала меняйте питание, потом идите к косметологу.
• Если есть хронические заболевания (поликистоз яичников, инсулинорезистентность) — любой протеин может усиливать акне. Сначала решите вопрос со здоровьем, а добавки оставьте на второй план.
• И не стоит верить в мифы, что «девочкам можно любой протеин», либо «натуралка не влияет». Личные эксперименты в зеркале важнее шаблонных советов.

Интересное наблюдение: иногда достаточно уменьшить суточную дозу белка, чтобы кожа стала заметно чище. Даже классическую порцию (25-30 г белка за раз) можно разбить на две части и пить с интервалом — нагрузка на желудок и печень спадает, кожа «успевает» восстановиться, себум не вырабатывается такими порциями.

За последние два года дерматологи всё чаще рекомендуют вести дневник питания: записывать, когда и какой протеин пили, какие продукты ели — и отслеживать, через сколько часов/дней появились высыпания. Такой способ помогает быстрее обнаружить скрытые «триггеры».

Забавно, но если переключиться с коктейлей на простые блюда с белком — филе индейки, креветки, фасоль — кожа обычно быстро (иногда за неделю) возвращается к норме. Значит, причина точно не в порции белка, а в способе его подачи!

И ещё хитрость, которую мало кто использует: пить протеиновый коктейль за час до тренировки, а не после. Так организм успевает использовать аминокислоты на "строительство" мышц, а не на излишнюю стимуляцию выработки IGF-1 уже ночью (когда кожа особенно уязвима для воспаления).

Каждый организм индивидуален, но большинство советов работают даже для людей с хроническим акне или жирной кожей. А вот эксперименты с витаминами (цинк, омега-3) — штука неоднозначная. Лучше не заниматься самолечением, а консультироваться с врачом, особенно если у вас и так богатый набор баночек на полке.

Чем заменить сывороточный протеин, если прыщи всё равно появляются

Если всё испробовали, а результат — увы — всё такой же, стоит задуматься о полной замене добавки. Тут не обязательно становиться строгим веганом, вариантов предостаточно:

• Протеин на основе гороха — один из «топов» по безопасности для проблемной кожи. Порошок не пенится, не содержит лактозу, отлично замешивается с овощными смузи. На форумах мамочек этой фишкой часто пользуются подростки — пьют гороховые коктейли, и кожа остаётся «в порядке».
• Конопляный протеин — вкус на любителя, но зато никаких шансов для акне. Подходит даже при аллергии на глютен и молочный белок, богат железом и магнием.
• Яичный белок — отличный источник протеина, который редко вызывает проблемы с кожей. Подходит большинству спортсменов и отлично усваивается организмом.
• Говяжий протеин — интересная альтернатива, но вот вкус и состав не всегда радуют, а стоит дороже классических порошков. Тем не менее, среди профессиональных спортсменов есть те, кто выбирает именно его, чтобы исключить молочные компоненты.
• Если вы всё равно хотите что-то более натуральное — греческий йогурт без добавок (только читайте состав!). Его можно смешивать с ягодами и орехами, сделав вкусный шейк.

Запускать эксперименты лучше по очереди: неделю — один продукт, записывать реакцию в дневник. Если за 7-10 дней нет ни одной новой точки, всё хорошо — можно брать на вооружение.

Заменители протеина нередко содержат больше клетчатки — будьте готовы к переменам не только на лице, но и... в туалете. Для моей дочери Василисы это было неожиданно, она потом долго смеялась: "Протеин — это ещё и зарядка для живота!".

Некоторые эксперты советуют поддерживать кожу изнутри: рыбий жир, витамины D и загар в пределах разумного. Всё это помогает коже бороться с воспалением, но если причина именно в молочном протеине, то уходовое железо и кремы не спасут, пока проблема не решена изнутри.

Если же эффект от отказа от сывороточного протеина — чистота кожи и уверенность в себе, разве стоит возвращаться к банке с красивой этикеткой? Спорт — это про заботу о себе, а не про испытание организма на прочность.

Многие известные фитнес-модели и блогеры честно рассказывают, что надолго ушли с молочных порошков без особых потерь в результатах — просто поменяли свой коктейль, добавили чуть больше натуральных продуктов и сбалансировали калории. В итоге: мышцы растут, прыщей нет, жизнь — праздник.

Главное — не стоит гнаться за модой или удобством. Экспериментируйте, наблюдайте, слушайте своё тело, и оно ответит вам благодарной чистой кожей.