Креатин: польза, как принимать и чего опасаться

Если вы иногда слышите слово «креатин» в спортзалах, но не уверены, нужен ли он вам, эта статья поможет разобраться без научных терминов. Мы расскажем, что это за добавка, как её правильно использовать и какие результаты можно ожидать.

Креатин – это естественное соединение, которое наш организм вырабатывает в печени, почках и поджелудочной железе. Он хранится в мышцах и служит быстрым источником энергии при коротких, интенсивных нагрузках, например, при спринтах или поднятии тяжестей. При приёме в виде добавки уровень креатина в мышцах повышается, и вы получаете шанс увеличить силу и выносливость.

Как правильно дозировать креатин

Самый простой способ – начать с «загрузочной» фазы: 5 грамм креатина четыре раза в день в течение 5‑7 дней. После этого переходите на поддерживающую дозу 3‑5 грамм один раз в день. Если вы не хотите делать загрузку, можно сразу брать 3‑5 грамм ежедневно – результат будет чуть медленнее, но тоже появится.

Лучше принимать креатин вместе с углеводами или протеином, потому что повышение уровня инсулина помогает лучше усвоить его. Можно смешать в стакане воды, сока или добавить в протеиновый коктейль.

Какие формы креатина удобнее всего

Самая популярная – креатин моногидрат. Он дешёвый, хорошо изученный и подходит большинству людей. Если вам не нравится чуть зернистая текстура, можно взять креатин микронезированный – он растворяется быстрее. Есть также креатин HCl и креатин этил-эстер, но научных доказательств их преимуществ почти нет, а цены выше.

Для женщин креатин часто считается «мужской» добавкой, но это миф. Исследования показывают, что он повышает силовые показатели и ускоряет восстановление у любых спортсменов, включая тех, кто занимается фитнесом, аэробикой или йогой. Главное – не ожидать мгновенного похудения; креатин работает с мышцами, а не с жировой тканью.

Какие побочные эффекты? Самый частый – задержка воды в мышцах, что может чуть увеличить вес на весах. Если пить слишком много, могут появиться проблемы с желудком, поэтому следите за дозой и пейте достаточно воды (не менее 2 литров в день).

Мифы о креатине часто путают его с стероидами. Креатин – это пищевой ингредиент, его безопасность подтверждена десятками клинических исследований, если соблюдать рекомендации. Не стоит принимать креатин, если у вас есть заболевания почек – в таком случае лучше посоветоваться с врачом.

Итак, основные рекомендации:

• Начните с 3‑5 грамм в день, либо с загрузки 4 раза по 5 грамм.
• Принимайте вместе с углеводами или протеином.
• Пейте достаточно воды.
• Выбирайте моногидрат – проверенный вариант.
• Следите за реакцией организма, при дискомфорте уменьшите дозу.

Если вы хотите чуть увеличить силу, ускорить восстановление после тренировок и не боитесь небольшого набора воды в мышцах, креатин – хороший выбор. Главное – подходить к приёму осознанно, а не просто «по совету друзей».