Побочные эффекты креатина: реальность и мифы

Креатин – один из самых популярных спортивных добавок, но многие задаются вопросом: а не навредит ли он организму? Давайте посмотрим, какие действительно могут появиться неприятные ощущения и как их предотвратить.

Частые побочные эффекты

Самый распространённый симптом – небольшое увеличение веса. Это не жир, а накопление воды в мышечных клетках. Для большинства это лишь временный «пищевой» набор, но если вас смущает подушка на талии, попробуйте снизить суточную дозу.

Другой частый вопрос – проблемы с ЖКТ. Некоторые люди жалуются на вздутие, диарею или спазмы после приёма креатина. Чаще всего это связано с слишком быстрым запиванием или приемом слишком большой порции за один раз. Делайте несколько небольших порций в течение дня, запивая водой.

Редко креатин может влиять на почки, особенно у людей с уже существующими заболеваниями. Если у вас повышённый уровень креатинина или хроническая болезнь почек, стоит обсудить приём с врачом.

Как минимизировать риски

Во-первых, выбирайте проверенные бренды. На рынке много подделок, в которых содержание креатина ниже заявленного, а добавки могут быть плохого качества. Читайте состав, ищите марки с сертификатами.

Во‑вторых, следите за дозировкой. Стандартная рекомендация – 3–5 грамм в день после загрузочной фазы (если она нужна). Не стоит сразу брать более 10 грамм, это лишь повышает шансы на расстройства ЖКТ.

Третье правило – пейте достаточно воды. Креатин «тянет» воду в мышцы, поэтому нужна дополнительная гидратация, чтобы избежать обезвоживания и усилить выведение лишних продуктов обмена.

Если вы женщина, помните, что гормональный фон может влиять на реакцию организма. Некоторые исследования показывают, что женщины часто чувствуют меньше «заполнения», но всё равно важно подобрать комфортную дозу.

Наконец, делайте перерывы. Приём креатина 8–12 недель, затем 4 недели паузы – хорошая практика, которая даёт телу «отдохнуть» и снижает вероятность привыкания.

Подводя итог, креатин безопасен при правильном употреблении, но как любая добавка может вызвать дискомфорт, если игнорировать дозу, качество и гидратацию. Если появились сильные боли в животе, отёки или проблемы с мочеиспусканием, сразу прекратите приём и обратитесь к врачу.

Узнайте больше о том, чего нельзя делать при приёме креатина, и подберите индивидуальный план, который будет работать именно для вас.